Tipps für den richtigen Umgang mit Schichtarbeit


Jeder Vierte Deutsche ist von Schichtarbeit betroffen. Gehören Sie auch dazu?

Wir informieren Sie über den richtigen Umgang mit den ständig wechselnden Arbeitszeiten und geben Ihnen konkrete Anwendungstipps. Schlafen Sie endlich wieder erholsam.

Schichtarbeit ist weit verbreitet

Laut des DAK Gesundheitsreports 2017 sind 26% der Beschäftigten regelmäßig in Schichtarbeit oder haben wechselnde Arbeitszeiten. Bei jedem 4. Deutschen wird also der normale Tag-/Nacht-Rhythmus regelmäßig durcheinandergebracht.

Schichtarbeit oder auch Schichtdienst bezeichnet einen Zeitplan, bei dem die regelmäßige Arbeit zu unterschiedlichen Zeiten verrichtet wird. Schichtarbeit kann vielfältig ausgeprägt sein und abhängig von der Tageszeit spricht man von Tages-, Nacht-, Früh- oder Spätschicht. Schichtarbeit existiert in den unterschiedlichsten Berufsgruppen. Dazu gehören unter anderem das Gesundheitswesen, die Industrie oder auch der Bereich des Kundenservice. Die Schichtarbeit ist dazu kein spezifisch soziales Phänomen einer bestimmten gesellschaftlichen Gruppe, und tritt unabhängig von Einkommen oder Geschlecht auf.

Arten von Schichtarbeit

Schichtarbeit kann verschiedene Ausprägungen haben. Zu den üblichen Schichtsystemen gehören Zwei-, Drei-, Vier- oder Fünfschichtsysteme. Diese ermöglichen eine 16-24 Stunden Kapazitätsnutzung pro Tag, teilweise 7 Tage die Woche, also rund um die Uhr. Daneben gibt es Arbeitsmodelle wie Wechselschichten, bei denen auf eine Nachtschicht eine Freischicht folgt. Sie dienen dazu die Mitarbeiter möglichst gleichmäßig zu belasten, so dass jeder einmal eine Nachtschicht machen muss.

Was die verschiedenen Systeme eint: Sie haben Auswirkungen auf den Körper des Menschen und stören die innere Uhr.

Der Zirkadiane Rhythmus ist durcheinander

Die innere Uhr des Menschen wird auch zirkadianer Rhythmus genannt und bezeichnet die Fähigkeit des Organismus bestimmte Tätigkeiten in einem konstant bleibenden Rhythmus durchzuführen. Dadurch wird beispielsweise auch der Schlaf-Wach-Rhythmus gesteuert. Auf dieser Grundlage regenerieren Körper und Geist nachts und sind tagsüber aktiv. Unsere Hormone werden entsprechend ausgeschüttet und andere gesundheitsfördernde Prozesse aktiviert.

Ein Zyklus der inneren Uhr beträgt dabei zwischen 22 und 25 Stunden. Um den Rhythmus einzuhalten, benötigt der Körper keine äußeren Signale, jedoch können äußere Reize den Zyklus korrigieren, so dass er genau 24 Stunden lang ist. Diese Anpassung bzw. Synchronisation nimmt der Körper unter anderem mit Hilfe des Sonnenlichts vor. Leben Menschen entgegen dem natürlichen zirkadianen Rhythmus können Schlafstörungen entstehen. Damit einhergehend ist meist auch die innere Uhr gestört. Diese Störung kann schädigende gesundheitliche Folgen haben.

Das liegt unter anderem daran, dass der Körper in der Regel, um müde zu werden, das Schlafhormon Melatonin ausschüttet. Ist es jedoch Taghell, dann wird die Ausschüttung dieses Hormons unterdrückt, der Melatoninspiegel kann sogar dauerhaft absinken. Folglich kann der Körper sich nicht den Schlaf holen, den er benötigt.

Gesundheitliche Folgen von Schlafstörungen

Durch die unregelmäßigen Arbeitszeiten bei Schichtarbeit verändert sich auch die Qualität des Schlafes. Der Schlaf nach einer Nachtschicht ist meist kürzer und schlechter als geregelter Nachtschlaf. Dadurch können die für die Regeneration wichtigen Tiefschlafphasen nur noch verkürzt oder gar nicht mehr erreicht werden. Ein gesunder Mensch durchläuft in der Regel ca. 2-3 dieser Tiefschlafphasen in der Nacht. Erreicht er diese nicht mehr, so wird das Immunsystem geschwächt und es werden vermehrt Stresshormone ausgeschüttet. Dadurch fühlen wir uns unwohl oder werden sogar krank. Dauerhafter Schlafentzug belastet unsere Gesundheit enorm.

Vor allem Schichtarbeiter klagen häufig über Kopfschmerzen, Depressionen, Bluthochdruck, Herz- und Kreislauferkrankungen oder Magengeschwüre. Neben den körperlichen Auswirkungen kann dauerhafte Schichtarbeit auch psychisch belastend wirken und beispielsweise soziale Aktivitäten beeinträchtigen.

Tipps für den richtigen Umgang mit Schichtarbeit

1. Um die innere Uhr wieder etwas zu justieren, sind Schlafhygiene Maßnahmen sehr wichtig. Diese kleinen Änderungen in Ihrem Verhalten helfen Ihrem Körper sich wieder auf einen „Normalzustand“ einzupendeln.

2. Vermeiden Sie vier Stunden vor dem Schlafen gehen koffeinhaltige Getränke. Koffein wirkt auch noch Stunden später im Körper nach.

3. Vermeiden Sie große Anstrengung vor der Spät- oder Nachtschicht, da sonst die Müdigkeit während der Schicht schlimmer werden kann.

4. Nutzen Sie eine Sonnenbrille und vermeiden Sie helles Licht auf dem Weg von der Schicht nach Hause. So kann das Schlafhormon Melatonin ausgeschüttet werden, welches dazu beiträgt, dass Sie müde werden.

5. Feste Rituale vor dem Schlafengehen stellen den Körper gedanklich schon einmal auf Schlaf ein. Bauen Sie diese in Ihren Tagesablauf ein. (Beispiel: noch einmal kurz lüften, Zähne putzen, Pyjama anziehen, dann sofort ins Bett legen)

6. Ihr Bett sollte mit Schlaf assoziiert werden, daher vermeiden Sie dort das Essen, Fernsehen oder Arbeiten. Liegen Sie außerdem nie lange wach in Ihrem Bett, sondern stehen Sie auf, wenn Sie gar nicht einschlafen können.

7. Greifen Sie zur Entspannung auf Autogenes Training, Muskelentspannung nach Jacobson, Yoga oder Meditation zurück. Dann probieren Sie es noch einmal einzuschlafen.

8. Nehmen Sie Ihren Schlaf ernst und sehen ihn nicht als lästiges Übel. Sie sollten in Ihrer Hauptschlafphase mindestens vier Stunden schlafen, optimal sind für die ganze Nacht im Durchschnitt sieben Stunden. Kommt Ihre Hauptschlafphase nur auf wenige Stunden, bauen Sie eine weitere Schlafphase in Ihren Tagesablauf ein. Diese sollte ca. 3 Stunden gehen.

9. Zusätzlich können Sie jeweils ca. 20 Minuten lange Powernaps halten, wenn Ihre Konzentration tagsüber nachlässt. Vermeiden Sie dabei den Eintritt in die Tiefschlafphase, der nach spätestens 30 Minuten stattfindet. Sie werden sonst nur schwer wieder wach.

10. Bei einem bevorstehenden Wechsel in eine spätere Schicht kann es helfen die Umstellung zu erleichtern, indem Sie in den letzten Tagen der früheren Schicht immer etwas später schlafen gehen. Der Körper gewöhnt sich so langsam an die neuen Zeiten.

Denken Sie positiv

Vergessen Sie bei allem Stress mit Job und Schlaf nicht, positiv zu denken. Sie haben den ersten Schritt schon getan und setzen sich mit dem Thema Schlafprobleme auseinander. Versuchen Sie als nächstes einige unserer Tipps umzusetzen. Alle kleinen Veränderungen Ihrer Gewohnheiten zusammengenommen, tragen zu einem gesünderen Lebensstil und einem verbesserten Schlaf bei.

Holen Sie das Beste aus Ihrem Schlaf heraus. Versuchen Sie sich vor Augen zu führen, dass die Schichtarbeit auch Vorteile hat. Dies alles lässt Sie ausgeglichener und fröhlicher durch das Leben gehen.

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