Leistungsfähigkeit im Schlaf steigern – So regenerieren Profisportler


Qualitativ hochwertiger Schlaf steigert die körperliche und geistige Leistungs- und Reaktionsfähigkeit. Bei einer Studie an der renommierten Stanford University fanden Forscher heraus, dass bei optimiertem Schlaf die Treffgenauigkeit und Ausdauer von Basketballspielern signifikant stieg – ohne zusätzlichen Trainingsaufwand. Neben einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Training ist der Schlaf das beste und einfachste Mittel im Sport neue Bestleistungen zu bringen.

Die Effekte der nächtlichen Prozesse in unserem Körper

Es ist wichtig zu verstehen, dass unser Schlaf ein komplexes Zusammenspiel verschiedener lebenswichtiger Funktionen ist. Vor allem mit ausgeprägten Tiefschlafphasen werden gesundheitlich wichtige Abläufe in unserem Organismus ermöglicht. Dazu gehört, dass die Herzfrequenz etwas geringer wird und sowohl Blutdruck als auch Körpertemperatur absinken. Die Atmung wird flacher, wenn wir schlafen und die Muskeln lockern sich. In dieser Schlafphase werden rund 75% der wichtigen Wachstumshormone ausgeschüttet, die unter anderem Verletzungen schneller auskurieren lassen. Im Laufe der Nacht lösen dann außerdem Träume den „wachen“ Verstand ab.

Durch den ungestörten Ablauf dieser Prozesse können wichtige Effekte für die Gesundheit erzielt werden und der Körper kann optimal regenerieren.

  • Der Muskelaufbau findet statt und die Knochen werden gestärkt

  • Die Wundheilung wird gefördert, Verletzungen heilen schneller aus

  • Es liegt eine verbesserte Sauerstoffversorgung vor

  • Stresshormone werden abgebaut

  • Das Immunsystem wird gestärkt

  • Lernprozesse bewirken, dass am Tag Gelerntes verarbeitet und dauerhaft gespeichert wird (dazu gehören beispielsweise neue gelernte Bewegungsabläufe und Trainingsinhalte)

  • Die Konzentration steigt wieder an, dadurch kann die Verletzungsgefahr minimiert werden

Hochwertiger Schlaf sorgt für die optimale Regeneration

Unser Schlaf läuft in einer Wellenbewegung in 90-minütigen Schlafzyklen ab, so wechseln wir regelmäßig zwischen Leicht-, Tief- und REM-Schlaf. In der Grafik sehen Sie beispielhaft, wie die Schlafphasen bei einem gesunden Schlaf ablaufen.

Um die oben genannten Effekte auf die Gesundheit zu erzielen, ist es wichtig, dass vor allem die Tiefschlafphasen durchlaufen werden. Diese sind ausschlaggebend für ablaufende Regenerationsprozesse in unserem Körper. Unterstützend für einen guten Schlaf sollten Sie beispielsweise ihr Schlafumfeld angenehm gestalten. Wie das aussehen kann, zeigen wir Ihnen konkret auf.

Das richtige Schlafumfeld

Schaffen Sie einen Ort der Ruhe

Verzichten Sie generell auf unnötige Dinge in Ihrem Schlafzimmer. Es soll ein Ort der Ruhe sein und Sie nicht vom Schlafen und der Erholung ablenken. Alles, was Sie an Arbeit erinnert sollte nicht im Schlafzimmer stehen. Achten Sie auf ein gewisses Maß an Ordnung und Sauberkeit, so dass sie sich wohlfühlen.

Nutzen Sie die richtigen Materialien

Sie sollten nachts weder übermäßig schwitzen, noch frieren. Je nach Jahreszeit können Sie Bettlaken und Pyjama aus unterschiedlichen Materialien nutzen. Im Sommer empfiehlt sich leichte Baumwolle, im Winter kann es auch etwas dickerer Stoff sein. Es gibt sogar spezielle Decken für leicht schwitzende Menschen.

Pflanzen und das Raumklima

Pflanzen im Schlafzimmer können das Raumklima verbessern. Jedoch sollte auf stark duftende Sorten verzichtet werden. Stattdessen empfehlen sich ausgewählte Grünpflanzen, die die Luft reinigen. Dazu gehören unter anderem Bogenhanf, Aloe Vera, Grünlilie, Bergpalmen, Gerbera oder Efeu. Sie geben im Gegensatz zu anderen Pflanzen Sauerstoff ab, statt ihn zu verbrauchen.

Neben der Gestaltung des richtigen Schlafumfelds gibt es bestimmte Gewohnheiten, die den Schlaf fördern können. Diese Verhaltensweisen werden auch Schlafhygiene-Maßnahmen genannt. Unsere Top 3 Schlafhygiene Tipps finden Sie in unserer Infografik. Probieren Sie die Tipps in den nächsten Wochen einmal aus. Sie werden merken, dass sich Ihr Schlaf spürbar verbessert.

Spezielle Tipps für Sportler

Neben den allgemeinen Tipps für ein optimales Schlafumfeld und die richtige Schlafhygiene, sind für Sportler vor allem diese Tipps hilfreich:

Mitternachtssnack

Schwer verdauliche Speisen sollten am Abend vermieden werden, da sie die Schlafqualität beeinträchtigen. Wenn Sie später am Abend noch Hunger bekommen, können Sie auf einen kleinen Snack zurückgreifen. Es empfehlen sich dafür eiweißhaltige Lebensmittel, wie beispielsweise Hüttenkäse, Harzer Käse, Joghurt, Magerquark oder Milch. Das Eiweiß macht müde und kann den Muskelaufbau unterstützen.

Die richtige Zeit für das Training

Der richtige Zeitpunkt für das Training ist immer auch eine Typ-Sache. Geht man nach der durchschnittlichen Leistungskurve des Menschen, so ist der Körper am Nachmittag besonders aufnahmefähig für neue Reize. Es empfiehlt sich daher, neue Bewegungsabläufe gezielt am späten Nachmittag zu trainieren. Diese können dann zeitnah in der Nacht verarbeitet werden. Zu spätes Training sollte vermieden werden, da der Körper sich sonst nicht ausreichend auf Schlaf einstellen kann.

Tiefschlafphasen richtig nutzen

Da die Tiefschlafphasen ausschlaggebend für ablaufende Regenerationsprozesse in unserem Körper sind, sollten Sie bei Verletzungen, zum Muskelaufbau und vor wichtigen Wettkämpfen versuchen mehr zu schlafen. Neben der Quantität ist vor allem auch die Qualität dabei wichtig. Um die Tiefschlafphasen zu erreichen und länger darin zu bleiben, können Sie Entspannungstechniken oder neue Technologien, wie die auditive Neurostimulation nutzen.

Leistungsfähigkeit steigern auch tagsüber möglich

Neben dem Nachtschlaf ist es auch tagsüber möglich die Leistungsfähigkeit zu verbessern. Viele Sportler nutzen dazu seit Jahren schon Powernapping und stimmen Ihren Trainingsplan so ab, dass sie zur Mittagszeit eine kleine Pause einlegen können.

Bei einem Powernap handelt es sich um den Kurzschlaf am Tag. Im Gegensatz zu dem nächtlichen Schlaf werden hier nicht die 90-minütigen Tiefschlafphasen zur Erholung genutzt, sondern ganz im Gegenteil nur ein sehr kurzer und leichter Schlaf. So wird der Körper nicht komplett heruntergefahren und man ist nach kurzer Erholung schnell wieder wach und aufmerksam.

Der optimale Powernap dauert daher nicht länger als 20-30 Minuten, so wird der Eintritt in die Tiefschlafphase vermieden. Der Tagschlaf kann zwar nicht mit den nächtlichen Regenerationsprozessen konkurrieren, er ist aber eine zusätzliche Ergänzung um kurzfristig wieder zu Energie zu kommen. Schließlich nehmen im Laufe des Tages bei uns Menschen die Konzentration, Aufmerksamkeit und Leistungsfähigkeit stark ab, sodass wir alle meist zur Mittagszeit ein Tief durchleben.

Aktuelle Studien belegen, dass ein gezielter Kurzschlaf die Leistungsfähigkeit und das allgemeine Wohlbefinden massiv und nachhaltig positiv beeinflussen kann. Lesen Sie hier mehr zu einem optimalen Powernap.

Ob Profisportler oder nicht, versuchen Sie das Beste aus Ihrem Schlaf herauszuholen.

Kümmern Sie sich um förderliche Schlafgewohnheiten und ein angenehmes Schlafumfeld. Denn ein gesunder Schlaf hebt schließlich auch die Stimmung und lässt Sie ausgeglichener und motivierter durch das Leben gehen.

Probieren Sie unsere Tipps in den nächsten 3-4 Wochen einmal aus!

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